Niveau : facile
Précautions : sans risque
Durée : à partir de 15 minutes
Objectif
L'autosuggestion et ses techniques dérivées (auto-hypnose, méthode Coué...) permettent de se reprogrammer en agissant au niveau du subconscient. Ses domaines d'actions sont vastes, il est possible d'agir sur sa vie, son caractère, son comportement, sa santé...
Théorie
Il est nécessaire de bien comprendre l'intégralité du procédé car son application pratique en découle directement.
Commençons par porter notre attention sur nos croyances et notre vécu. Ce sont eux qui forment notre vision du monde et conditionnent nos actes.
Pour provoquer un changement, certains schémas de pensées ancrés au plus profond de nous même ont besoin d'être délogés et remplacés par de nouveaux.
L'autosuggestion est l'une des solutions à ce problème. Son principe de fonctionnement est très simple et tient en deux mots : la répétition. Vous allez submerger votre cerveau de phrases allant dans le sens du résultat escompté. Le secret de la réussite réside dans la bonne formulation des propos tenus.
"Chaque jour et en tout point de vue je vais de mieux en mieux" (Emile Coué)
Rédaction des suggestions
Les modalités d'expression sont les suivantes :
Le temps
Le texte doit impérativement être au présent. Nous vivons ici et maintenant, donc inutile de mentionner le futur qui est toujours "plus tard" pour notre subconscient (donc n'arrivant jamais). Si cette approche ne vous est pas familière, je vous invite à feuilleter différents livres traitant du Zen comme l'excellent "Techniques de Méditation" de Osho Rajneesh.
Exemples corrects : "j'ai confiance en moi", "j'ai confiance en moi maintenant"
Exemples incorrects : "je vais avoir confiance en moi", "je vais bientôt avoir confiance en moi"
La personnalité
Lorsque vous énoncez une formule, utilisez toujours la première personne (le "je"). En écoute (CD Audio enregistré ou autres), la deuxième personne peut venir en complément (le "vous" puis le "je"), cette forme vous touchant plus profondément (quand un proche vous fait un compliment, vous êtes plus convaincu que s'il vient de vous-même).
Exemple correct en lecture : "Chaque nuit, je dors paisiblement"
Exemple incorrect en lecture : "Chaque nuit, on dort paisiblement"
Exemple correct en écoute : "Vous respirez de mieux en mieux" suivi de "C'est vrai, je respire de mieux en mieux"
Exemple incorrect en écoute : "Vous respirez de mieux en mieux" suivi de "C'est vrai, nous respirons de mieux en mieux"
L'affirmatif
Le subconscient ne réfléchi pas, il assimile tout ce qui lui est transmis. Aussi, évitez les négations, sinon certaines paroles en opposition avec le but recherché seront mémorisées.
Exemple correct : "Je suis en pleine forme"
Exemple incorrect : "Je ne suis pas malade" (ici, "malade" sera retenu)
La simplicité
Pas de terme futile, cherchez une tournure simple où chaque mot doit avoir sa raison d'être.
Exemple correct : "Je suis heureux"
Exemple incorrect : "Je constate une amélioration nettement positive dans chacun des domaines de mon existence"
La progressivité
Notre esprit conscient et rationnel a tendance à refuser les affirmations trop directes. Le vocabulaire comme "de plus en plus" ou "chaque jour davantage" est bien accepté.
Exemples corrects : "Je suis de plus en plus joyeux", "Je m'aime chaque jour davantage"
La persistance
La durabilité à aussi son rôle à jouer. En insistant sur ce point, vous multipliez et renforcez les effets bénéfiques de l'exercice.
Exemples corrects : "Je suis constamment en paix", "Je réussi toujours ce que j'entreprends"
Les amplificateurs
Il faut que votre subconscient adhère à l'idéologie du simple et naturel, qu'il approuve le fait d'atteindre un objectif sans effort insurmontable.
Exemples corrects : "Je m'exprime facilement", "J'apprends de plus en plus rapidement"
Les mots seuls
Certains mots sont plein de force et de vie. Ils peuvent être employés tel quel.
Exemples corrects : "Amour", "Santé", "Joie", "Paix", "Bonheur", "Réussite", "Force", "Richesse"
Les trois étapes
Plusieurs degrés de suggestion sont à distinguer afin d'obtenir une méthode riche et complète.
L'acceptation
Notre conscience à un penchant naturel pour le rejet des affirmations qui lui paraissent fausses. La phase d'acceptation permet une attitude plus ouverte, elle facilite l'intégration des suggestions.
Exemple correct : "J'accepte d'être heureux"
Le sentiment
Le mental étant l'unique moyen d'action de l'autosuggestion, et c'est là son point faible, essayez d'introduire une notion de sentiment dans vos phrases. En complément, je vous conseille de pratiquer la visualisation créatrice.
Exemple correct : "J'ai le sentiment d'être heureux"
L'être
Les deux précédentes phases ont préparé le terrain. La résistance est maintenant plus faible, les affirmations sont donc plus efficaces. Si vous manquez de temps, n'utilisez que cette étape.
Exemple correct : "Je suis heureux"
Exercices
Les meilleurs moments de la journée sont le matin au levé et le soir avant de se coucher (sans entrer dans les détails, sachez que le subconscient sera plus réceptif aux messages).
Pour réussir, mieux vaut effectuer des séances dédiées régulières plutôt que de vous acharner aléatoirement. Entre les sessions, n'y pensez plus et soyez confiant. Planifiez un programme d'au moins 15 jours.
L'autosuggestion active
Elle se pratique en position assise et comme son nom l'indique vous invite à agir.
Isolez vous dans une pièce, muni d'un large coussin que vous placez au sol et sur lequel vous vous sentez bien installé.
Asseyez vous, les jambes croisées en demi-lotus (ou assimilé). Ne vous torturez pas inutilement en adoptant une âsana que vous ne maitrisez pas.
Allumez éventuellement une bougie face à vous (voir le dossier sur le phosphénisme).
Prenez deux petites minutes pour vous détendre et calmer les pensées qui traversent votre esprit (en faisant quelques respirations profondes par exemple). Essayez juste de réduire toute agitation d'un cran.
Maintenant, répétez votre série d'affirmations.
Plusieurs comportements vont influencer la séance :
Parler ou chuchoter : La parole a plus d'impact qu'une récitation mentale. Vous faites alors sortir le son de votre bouche et l'écoutez physiquement (il y a une fixation auditive et une implication supplémentaire).
Ecouter : En cas de suggestions enregistrées sur un support audio, l'écoute répétée provoque un effet hypnotique et comme précédement une fixation auditive. Vous ne devez pas vous contenter uniquement d'écouter, vous devez obligatoirement au moins répéter intérieurement vos affirmations pour rester dans le cadre de l'autosuggestion active.
Lire : Le texte est absorbé visuellement (l'efficacité est renforcée).
Ecrire : Vous matérialisez vos souhaits (mais c'est extrèmement long).
Ouvrir et fermer les yeux : Associé au sommeil, la cloture des paupières entraine automatiquement un relachement et donc un état où votre subconscient est plus profondement touché. Au contraire, en ouvrant les yeux, le processus de réveil se déclenche, l'énergie afflue et la concentration augmente (profitez en pour faire un micro-phosphène si vous avez une bougie d'allumée).
L'autosuggestion passive
Pour recourir à cette méthode, le dossier sur la relaxation est un prérequis.
Vos affirmations seront au préalable enregistrées et insérées sur un support audio (CD, baladeur,...).
La chronologie complète de l'exercice est la suivante :
Relaxation : allongé, entrez dans un état de détente profond.
Affirmations : laissez vous aller complètement pendant l'écoute. Il se peut que vous perdiez conscience ou que vous vous endormiez. C'est tout à fait normal et c'est le but de la manoeuvre : dialoguer avec le subconscient en ayant un minimum d'interférences.
Réveil : vous êtes ramené à votre quotidien.
Créer son CD de suggestions
Un peu d'équipement et quelques applications sont nécessaires au montage audio.
Le matériel
Un ordinateur : un PC premier prix est suffisant. Veillez à ce qu'il soit doté d'un graveur CD (ou DVD), d'une entrée micro (ou ligne) et d'une sortie haut-parleurs.
Un microphone : pour enregistrer votre voix.
Un casque : afin de superviser l'arrangement sans subir de Larsen.
Une pédale de réverbération : optionnelle, la réverbération peut-être ajoutée après la prise de son via un logiciel, mais une pédale dédiée offrira toujours un rendu supérieur en qualité.
Une pédale d'écho : même chose que pour celle de réverbération. Il existe des pédales combinant les 2 effets, comme la Boss RV3 Reverb/Delay, malheureusement indisponible depuis 2002.
Des câbles et adaptateurs : ne pas oublier la connectique (un adaptateur faisant défaut et vous voilà bloqué !).
Les logiciels
Logiciels d'extraction audio (les plus connus) :
Extraire la bande sonore (vos suggestions peuvent être accompagnées d'un fond musical ou ambiant, à condition que celui-ci reste très discret.)
Enregistrer la voix (directement depuis le logiciel de montage)
Effectuer le post-traitement et le mixage
Graver le CD audio
Je ne ferais pas de formation pour ces applications ici ; vous trouverez de quoi faire sur des sites internet spécialisés dans ce domaine. Je préfère me focaliser sur la partie créative.
Avant de commencer l'enregistrement, sélectionnez le type de formatage correspondant à vos attentes.
Pour l'autosuggestion active, il faut laisser un espace entre chaque phrase afin de permettre leur répétition.
Concernant l'autosuggestion passive, il faut choisir sa formulation. Seul, vous effectuez votre enregistrement à la première personne. A deux, votre collaborateur dicte son texte à la deuxième personne, puis vous y répondez à la première personne.
Enchainez tout votre texte. Dans l'éventualité où vous auriez bafouillé sur une des phrases, répétez la de nouveau afin que toute parole soit propre, vous évitant ainsi par la suite d'être incommodé à l'écoute. Laissez bien un léger blanc entre chaque affirmation pour permettre les coupes au montage sans casser l'écho ou la réverbération.
Avec les mots seuls ("Amour", "Santé", "Joie", etc), vous pouvez créer une partie audio sous forme de pensée alternative rythmée. Qu-est-ce donc ? Rien de bien méchant : à tour de rôle, mettre le mot d'abord sur la canal gauche, puis droit et enfin les deux, le tout synchronisé toujours avec le même tempo. Exemple : le mot "Bonheur" à gauche, une fois, durée de 2 secondes, ensuite à droite, une fois, durée de 2 secondes, puis à gauche+droite, une fois, durée de 2 secondes, et on recommence, à gauche, une fois, durée de 2 secondes,... Pour ce faire, un logiciel comme Skale Tracker est recommandé (conçu à l'origine pour la musique, les trackers permettent un paramétrage extrêmement pointu du timing).
Pour conclure par un exemple, ci-dessous un ensemble de suggestions pour améliorer sa confiance en soi.
Les notes en italique ne sont pas à prononcer, elles informent sur la partie technique du montage audio.
Vous pouvez télécharger ce document au format Writter ou Word.
Autosuggestion
