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Rss Relaxation



Niveau : facile
Précautions : sans risque
Durée : à partir de 20 minutes


Objectif


La relaxation permet de chasser tout le stress, d'endormir le corps tout en gardant l'esprit éveillé. Ainsi coupé du quotidien, l'esprit se trouve dans un état idéal pour d'autres exercices spirituels.


Théorie


L'approche de ce dossier étant purement pratique, je ferais l'impasse sur tout ce qui est futile (ondes alpha à delta,...) afin d'atteindre le plus rapidement le but recherché. Rendez-vous donc sur le forum Spirit Bar pour philosopher sur le sujet. C'est comme pour apprendre la nage ou les art martiaux, nul livre ne peut vous apporter le savoir : il faut mettre les pieds dans l'eau ou entrer dans un dojo.


Avant de commencer


Veillez à de ne pas être dérangé (débranchez le téléphone et informez les personnes susceptibles de venir vous voir). Ne négligez surtout pas ce point, en cas d'interruption c'est l'échec garanti.


Installation


Il va falloir créer les conditions pour vous isoler du monde qui vous entoure. Etant donné que ce sont nos cinq sens qui nous relie au monde physique, nous allons simplement agir sur eux.

Pour commencer, si nécessaire allez faire vos besoins et buvez un demi verre d'eau afin de ne pas être incommodé par la suite.

Choisissez un endroit au calme où vous vous sentez bien (votre chambre par exemple).

Vérifiez que la température locale est idéale, en gardant à l'esprit qu'en restant allongé sans bouger vous aurez besoin de quelques degrés supplémentaires (sinon vous pourriez avoir froid).

Aérez bien la pièce. Vous pouvez également la parfumer légèrement avec un diffuseur d'huiles essentielles ou bien la purifier avec un ioniseur.

Fermez les volets et éteignez les lumières afin d'être dans l'obscurité, totale si possible.

Allongez vous confortablement sur le dos, jambes côte à côte. Desserrez tout ce qui pourrait entraver une bonne respiration et circulation sanguine (ceinture, boutons,...).

Calez sous vos genoux un petit coussin ou tout autre textile moelleux afin que vos jambes soient très légèrement fléchies.

Placez vos bras le long du corps, mais pas collés à celui-ci ; idéalement les paumes tournées vers le ciel (cependant si vous sentez une gène, n'hésitez pas à les mettre face au sol).


Exercice


Fermez les yeux.

Lentement et trois fois de suite, vous allez expirer à fond puis inspirer à fond. A l'inspiration, gonflez bien le bas du ventre puis la poitrine.

Contractez fort tous les muscles de votre corps pendant quelques secondes puis relâchez toute tension.

Imaginez une douce lumière blanche entrant dans vos doigts de pieds. Si vous n'arrivez pas à la visualiser ce n'est pas grave, ressentez là en vous concentrant sur les sensations éprouvées. Prenez tout votre temps et ne faites aucun effort.

Prenez conscience que cette lumière incarne le calme, la détente, la paix et que ces bienfaits sont communiqués à votre corps au fur et à mesure de son contact avec lui.

Lentement, vous allez faire remonter cette lumière blanche jusqu'à la région pelvienne, en portant votre attention sur chaques parties rencontrées (pieds, mollets, genoux, cuisses,...). Pour chacune, imaginez que la lumière brille toujours davantage puis refaite un nouveau balayage lumineux depuis les doigts de pieds jusqu'à la zone en cours.

Ensuite faites de même en partant des doigts des mains jusqu'aux épaules.
Procédez de manière identique du bas du tronc jusqu'au cou.
Terminez par la tête en insistant bien sur toutes les parties du visage et l'intérieur du crâne.

Schématiquement l'ordre chronologique de la détente est donc la suivante :

- Doigts des pieds
- Pieds, doigts des pieds, pieds
- Bas des jambes, doigts des pieds, pieds, bas des jambes
- Genoux, doigts des pieds, pieds, bas des jambes, genoux
- Haut des jambes, doigts des pieds, pieds, bas des jambes, genoux, haut des jambes
- Région pelvienne, doigts des pieds, pieds, bas des jambes, genoux, haut des jambes, région pelvienne
- Doigts des mains
- Mains, doigts des mains, mains
- Avant-bras, doigts des mains, mains, avant-bras
- Bras complet, doigts des mains, mains, avant-bras, bras complet
- Epaules, doigts des mains, mains, avant-bras, bras, épaules
- Bas du tronc
- Haut du tronc, bas du tronc, haut du tronc
- Cou, bas du tronc, haut du tronc, cou
- Tête, bas du tronc, haut du tronc, cou, tête
- Jambe, bras, tronc, cou, tête
- Corps entier

A ce stade, vous avez terminé la phase de relaxation. Votre corps doit être complètement détendu.
Plus vous pratiquerez ce exercice, plus la détente sera rapide et profonde.

Maintenant, vous pouvez :

Pour achever la séance, il faut prendre quelques minutes pour le retour à l'état de veille.
Préparez-vous à effectuer un décompte mental de trois à un, en sachant qu'à un, vous serez de nouveau actif et en pleine forme.
Laissez quelques secondes entre chaque chiffre tout en intensifiant la prise de conscience de votre corps physique.
Arrivé à un, ouvrez les yeux doucement et commencez à bouger les pieds puis progressivement le reste du corps.
Etirez vous pour terminer.


Les compléments audio


Le son est un très bon outil pour accroitre l'effet de relaxation. L'écoute au casque, que je conseille, est immersive mais peut fatiguer si elle est prolongée trop longtemps ou lorsque le volume est trop élevé.

Les quatres catégories sonores suivantes peuvent être utilisées :

La musique
Idéalement douce, elle doit détendre le corps et ouvrir l'esprit, sans qu'il soit possible de retenir un air quelconque.

Vous pouvez réserver une musique uniquement pour la relaxation, votre cerveau sera ainsi conditionné dés l'écoute de celle-ci.

C'est ce que je fais depuis plus de 15 ans avec le titre "Meeting Beyond the Sky "de Pharista, disponible sur le CD "Angel Voyage". D'une durée d'une trentaine de minutes, je le trouve parfaitement adapté.
Dans le même genre, le morceau "L'Eveil des Etoiles", du CD "The Silent Waves" du même artiste, fera office de support audio, mais reste plus court (15 minutes environ).
Si vous avez la fibre musicale et du matériel adapté (synthétiseur,...) vous pouvez tenter de composer vous même vos arrangements.

Les bruits d'ambiance (mer, pluie, oiseaux,...)
Discrets, ils doivent faire naitre une atmosphère paisible.

Il existe une multitude de CD de qualité inégale. Je n'ai pas de conseil particulier, sinon d'écouter avant d'acheter. Vous avez un vaste choix sur le site d'Amazon par exemple.

Les plages de fréquences
Bien conçues, elles emmènent l'auditeur vers un état précis. Les sons binauraux entrent dans cette catégorie et doivent impérativement être écoutés au casque.

Ces sons ne sont ni mélodiques, ni spécialement agréables à écouter, mais procurent une sensation particulière.
Plusieurs logiciels permettent de générer de tels sons.


Logiciels permettant de générer des plages de fréquences (les plus connus) :

Logiciels permettant de générer des sons binauraux (les plus connus) :

Il existe également des CD utilisant ces sons, comme ceux de Jacotte Chollet (orienté musique) ou la série des Ultra Meditation (orienté sons). Personnellement, je n'ai pas été convaincu par les premiers ; quand aux Ultra Meditation, je ne conseille que les numéros 1 et 2.

L'effet des sons binauraux n'a jamais été réellement prouvé, mais qu'importe ; j'affirme qu'il est possible de se relaxer juste en écoutant une simple plage de fréquence audio partant de l'aigu pour finir dans le registre des graves.

Le mieux est de vous forger votre propre avis ! N'hésitez pas à essayer cette relaxation basée sur les sons binauraux que j'utilise régulièrement (durée : 28 min) : cliquez ici pour télécharger

La parole
Agréable et directive, elle conduit au but recherché en déchargeant celui qui l'écoute d'une partie de la réflexion nécessaire aux étapes de la détente.

Vous pouvez vous faire assister par une personne de confiance qui vous guidera étape par étape dans votre relaxation. Sa voix devra être bien maitrisée pour obtenir de bons résultats.

La aussi, le monde fourmille de CD en tout genre, avec son lot de déceptions. Je pense que le mieux est d'utiliser un support audio sans voix, ou bien de personnaliser le vôtre (et c'est ce que nous allons voir plus bas).


Les autres compléments


Dans ce dossier, je me borne aux fondamentaux et fait le choix de rester dans le simple et facile.
Il est tout de même interessant de savoir que d'autres méthodes permettent d'améliorer l'état de relaxation. Les techniques respiratoires par exemple sont très puissantes (mais, n'en déplaise à certains, pas évidentes à pratiquer pour le commun des mortels).


Créer son CD de relaxation


Un minimum de matériel et de logiciels sont indispensables pour réaliser le montage audio.


Le matériel
  • Un ordinateur : pas besoin d'un foudre de guerre, je réalisais mes CD il y a longtemps avec des PC bien moins puissant qu'un actuel entré de gamme. Vérifiez qu'il soit équipé d'un graveur CD (ou DVD), d'une entrée micro (ou ligne) et d'une sortie haut-parleurs.
  • Un microphone : pour le prise de son.
  • Un casque : pour éviter l'effet Larsen et contrôler le résultat en direct.
  • Une pédale de réverbération : optionnelle, la réverbération peut-être ajoutée après enregistrement via un logiciel, mais sa qualité sera toujours largement inférieure à celle d'une pédale dédiée.
  • Des câbles et adaptateurs : il faut relier le tout ensemble (microphone, pédale, PC) et palier aux problèmes de taille et type des embouts (6.5mm et 3.5mm, mono et stéréo).

Les logiciels
Logiciels d'extraction audio (les plus connus) :

Logiciels de gravure (les plus connus) :

Logiciels de montage audio (les plus connus) :

Les étapes de la création
  • Extraire la bande sonore (musique ou sons)
  • Enregistrer la voix (directement depuis le logiciel de montage)
  • Effectuer le post-traitement et le mixage
  • Graver le CD audio

En cas de difficulté, vous trouverez sur internet des didacticiels pour l'utilisation de chacune de ses applications. Je ne souhaite pas faire de hors-sujet sur ce site mais plutôt me concentrer sur la partie vocale.

Il a y deux manières d'enregistrer sa voix, chacune ayant ses avantages et inconvénients. Soignez bien l'intonation et le débit de votre voix. La moindre hésitation s'entendra inéluctablement lors de l'audition future.

Dans le premier cas, vous écoutez le fond sonore en même temps que vous parlez, enregistrant d'une traite l'intégralité du texte. Vous pouvez donc adapter précisement votre voix au support audio. En contrepartie, une infime erreur de votre part sera fatale et vous serez bon pour recommencer. Cette solution est adapté au fond sonore musical.

Dans le deuxième cas, vous focalisez votre attention uniquement sur le texte. Dés qu'une phrase vous semble ratée, vous la répétez jusqu'à satisfaction puis continuez ainsi jusqu'à la fin. Au post-traitement, vous ferez des coupes et ne garderez que le texte réussi. Cette méthode n'est pas sans inconvénient puisque l'intonation ne sera pas forcément bien calée en cas de fond musical. Elle est conseillée pour les bruits d'ambiance et les sons.

Je vais terminer ce dossier par un exemple de texte à lire que vous pouvez adapter à votre guise. Ne changez pas chaques phrases en les compliquant, elles doivent rester simples et répétitives pour un effet insistant et hypnotique. Les notes en italique ne sont pas à prononcer, elles informent sur la partie technique du montage audio.

Vous pouvez télécharger ce document au format Writter ou Word.

Guide vocal***** Pas de fond sonore *****
***** Réverbération à peine perceptible *****


Allongez-vous confortablement sur le dos.
Fermez les yeux.
Détendez-vous.
Laissez les soucis et les tensions de coté.
Détendez-vous encore.
Faites trois respirations profondes, en expirant bien et en inspirant bien.
Commencez par expirer.
Maintenant expirez.
Expirez encore, expirez bien à fond.
Voilà, maintenant inspirez.
Gonflez bien le ventre, puis la poitrine.
Inspirez encore, inspirez bien à fond.
Parfait, maintenant expirez de nouveau.
Chassez bien l'air de vos poumons.
Expirez encore, expirez bien à fond.
Maintenant, inspirez de nouveau.
Inspirez fort, gonflez le ventre, gonflez la poitrine.
Très bien, maintenant expirez.
Expirez encore, expirez bien à fond.
Parfait, maintenant vous allez inspirer bien à fond puis bloquer l'air.
Inspirez, inspirez encore.
Maintenant bloquez l'air et contractez tout votre corps.
Contractez, contractez fort, contractez encore.
Détente.
Vous pouvez maintenant relâcher tous les muscles de votre corps.
Détendez-vous encore.

***** Lancer le fond sonore (musique, bruits ou son)
***** Augmenter un peu la réverbération


Imaginez une douce lumière blanche entrant dans vos doigts de pieds, Cette douce lumière blanche, c'est l'Energie Divine, c'est la paix infinie, le calme infini.
Elle a le pouvoir de détendre et de régénérer chacun de vos muscles complètement.
Portez votre attention sur vos doigts de pieds.
Sentez la lumière blanche qui y rayonne de plus en plus.
Et vos doigts de pieds, se détendent, se relâchent de plus en plus.
Et puis vos doigt de pieds s'endorment complètement, dans une sensation très agréable.
Et la douce lumière blanche qui brille toujours davantage régénère complètement vos doigts de pieds.

La douce lumière blanche monte maintenant dans vos pieds.
Sentez la rayonner de plus en plus.
Et vos pieds se détendent, se relâchent de plus en plus.
Et puis vos pieds s'endorment complètement, dans une sensation très agréable.
Et la douce lumière blanche qui brille toujours davantage régénère complètement vos pieds.
Ne faites aucun effort, laissez la lumière blanche s'occuper de tout.
Vos doigts de pieds et puis vos pieds sont maintenant complètement détendus, calmes, ils se reposent.

La douce lumière blanche monte maintenant dans le bas des jambes.
Sentez la rayonner de plus en plus.
Et le bas de vos jambes se détend, se relâche de plus en plus.
Et puis le bas de vos jambes s'endort complètement, dans une sensation très agréable.
Et la douce lumière blanche qui brille toujours davantage régénère complètement le bas de vos jambes.
Vos doigts de pieds, vos pieds et puis le bas de vos jambes sont maintenant complètement détendus, calmes, ils se reposent.

La douce lumière blanche monte maintenant dans vos genoux.
Sentez la rayonner de plus en plus.
Et vos genoux se détendent, se relâchent de plus en plus.
Et puis vos genoux s'endorment complètement, dans une sensation très agréable.
Et la douce lumière blanche qui brille toujours davantage régénère complètement vos genoux.
Vos doigts de pieds, vos pieds, le bas de vos jambes ainsi que vos genoux sont maintenant complètement détendus, calmes, ils se reposent.

La douce lumière blanche monte maintenant dans vos cuisses.
Sentez la rayonner de plus en plus.
Et vos cuisses se détendent, se relâchent de plus en plus.
Et puis vos cuisses s'endorment complètement, dans une sensation très agréable.
Et la douce lumière blanche qui brille toujours davantage régénère complètement vos cuisses.
Vos doigts de pieds, vos pieds, le bas de vos jambes, vos genoux ainsi que vos cuisses sont maintenant complètement détendus, calmes, ils se reposent.

La douce lumière blanche monte maintenant dans la région pelvienne.
Sentez la rayonner de plus en plus.
Et la région pelvienne se détend, se relâche de plus en plus.
Et puis la région pelvienne s'endort complètement, dans une sensation très agréable.
Et la douce lumière blanche qui brille toujours davantage régénère complètement la région pelvienne.
Tout le bas du corps est maintenant complètement détendu, calme, il se repose.

***** Augmenter un peu la réverbération

La douce lumière blanche entre maintenant dans les doigts de vos mains.
Sentez la rayonner de plus en plus.
Et les doigts de vos mains se détendent, se relâchent de plus en plus.
Et puis les doigts de vos mains s'endorment complètement, dans une sensation très agréable.
Et la douce lumière blanche qui brille toujours davantage régénère complètement les doigts de vos mains.
Les doigts de vos mains sont maintenant complètement détendus, calmes, ils se reposent.

La douce lumière blanche monte maintenant dans vos mains.
Sentez la rayonner de plus en plus.
Et vos mains se détendent, se relâchent de plus en plus.
Et puis vos mains s'endorment complètement, dans une sensation très agréable.
Et la douce lumière blanche qui brille toujours davantage régénère complètement vos mains.
Les doigts de vos mains et puis vos mains sont maintenant complètement détendus, calmes, ils se reposent.

La douce lumière blanche monte maintenant dans vos avant-bras.
Sentez la rayonner de plus en plus.
Et vos avant-bras se détendent, se relâchent de plus en plus.
Et puis vos avant-bras s'endorment complètement, dans une sensation très agréable.
Et la douce lumière blanche qui brille toujours davantage régénère complètement vos avant-bras.
Les doigts de vos mains, vos mains et puis vos avant-bras sont maintenant complètement détendus, calmes, ils se reposent.

La douce lumière blanche monte maintenant dans vos coudes.
Sentez la rayonner de plus en plus.
Et vos coudes se détendent, se relâchent de plus en plus.
Et puis vos coudes s'endorment complètement, dans une sensation très agréable.
Et la douce lumière blanche qui brille toujours davantage régénère complètement vos coudes.
Les doigts de vos mains, vos mains, vos avant-bras ainsi que vos coudes sont maintenant complètement détendus, calmes, ils se reposent.

La douce lumière blanche monte maintenant dans le haut de vos bras et puis vos épaules.
Sentez la rayonner de plus en plus.
Et le haut de vos bras ainsi que vos épaules se détendent, se relâchent de plus en plus.
Et puis le haut de vos bras et ainsi que vos épaules s'endorment complètement, dans une sensation très agréable.
Et la douce lumière blanche qui brille toujours davantage régénère complètement le haut de vos bras et puis vos épaules.
Les doigts de vos mains, vos mains, vos avant-bras, vos coudes, le haut de vos bras ainsi que vos épaules sont maintenant complètement détendus, calmes, ils se reposent.

La douce lumière blanche entre maintenant dans votre ventre et puis au bas de votre dos.
Sentez la rayonner de plus en plus.
Et votre ventre ainsi que le bas de votre dos se détendent, se relâchent de plus en plus.
Et puis votre ventre ainsi que le bas de votre dos s'endorment complètement, dans une sensation très agréable.
Et la douce lumière blanche qui brille toujours davantage régénère complètement votre ventre ainsi que le bas de votre dos.
Votre ventre ainsi que le bas de votre dos sont maintenant complètement détendus, calmes, ils se reposent.

La douce lumière blanche monte maintenant dans votre poitrine et puis en haut de votre dos.
Sentez la rayonner de plus en plus.
Et votre poitrine ainsi que le haut de votre dos se détendent, se relâchent de plus en plus.
Et puis votre poitrine ainsi que le haut de votre dos s'endorment complètement, dans une sensation très agréable.
Et la douce lumière blanche qui brille toujours davantage régénère complètement votre poitrine ainsi que le haut de votre dos.
Votre ventre, votre poitrine ainsi que votre dos sont maintenant complètement détendus, calmes, ils se reposent.

La douce lumière blanche monte maintenant dans votre cou.
Sentez la rayonner de plus en plus.
Et votre cou se détend, se relâche de plus en plus.
Et puis votre cou s'endort complètement, dans une sensation très agréable.
Et la douce lumière blanche qui brille toujours davantage régénère complètement votre cou.
Votre ventre, votre poitrine, votre dos ainsi que votre cou sont maintenant complètement détendus, calmes, ils se reposent.

La douce lumière blanche monte maintenant dans votre tête, votre crâne, chaque partie du visage : le front, les joues, le menton, les yeux, le nez, la bouche.
Sentez la rayonner de plus en plus.
Et votre tête se détend, se relâche de plus en plus.
Et puis votre tête s'endort complètement, dans une sensation très agréable.
Et la douce lumière blanche qui brille toujours davantage régénère complètement votre tête.
Votre ventre, votre poitrine, votre dos, votre cou ainsi que votre tête sont maintenant complètement détendus, calmes, ils se reposent.

***** Augmenter un peu la réverbération

Votre corps tout entiers : jambe, bras, ventre, poitrine, dos, tête, est maintenant complètement détendu, calme, il se repose.

***** Laisser ici plusieurs minutes de détente ou enchainer un autre exercice spirituel demandant un état de relaxation préalable (visualisation créatrice, autosuggestion,...)
***** Réajuster la réverbération pour revenir au niveau d'après la phase de relaxation (s'il y a eu d'autres modifications).
***** Changer le fond sonore (musique, bruits ou son)


Maintenant nous allons quitter cela.
Je vais compter de trois a un, et puis a un, vous ouvrirez les yeux.
Vous vous sentirez en pleine forme, plein d'énergie, en pleine santé.

***** Baisser la réverbération
***** Laisser un blanc de quelques secondes


Trois.

***** Baisser un peu la réverbération
***** Laisser un blanc de quelques secondes


Deux.

***** Baisser encore la réverbération (en laisser juste un tout petit peu)
***** Laisser un blanc de quelques secondes


Un.

***** Laisser un blanc de quelques secondes

Réveillez~vous, ouvrez les yeux.
Sentez vous bien, sentez vous en forme, plein d'énergie, en pleine santé.

***** Laisser une ou deux minutes votre fond sonore
 
 
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Ecrit par: PapyOne, Le: 08/09/10